Saturday, May 9, 2020

Точеные ножки: как уменьшить икры


Точеные ножки: как уменьшить икры

Икры ног - проблемная зона тела: при похудении они корректируются в последнюю очередь. Но что делать, если необходимо уменьшить объем икр? Комплекс мер, включающий специальные упражнения, кардио активность, коррекцию питания, массажи, поможет сделать икры визуально изящнее.

Точеная фигура без корректировок – истинный и редкий дар природы. В большинстве случаев мы прилагаем массу усилий, чтобы исправить «недочеты»: тренируемся и соблюдаем строгий протокол питания. Но избавиться от объемных икр на самом деле не так просто. Тренировки дадут позитивный эффект как минимум через 3 месяца. Как сделать себе "точеные ножки"? Вот ключевые рекомендации.



Как уменьшить объемные икры

Факторы объемных икр

Причин у больших голеней целый список:
  • Отечность нижних коечностей
Как узнать, имеется ли у нижних конечностей склонность к отекам? Сняв носки, посмотрите, есть ли на ногах ободок от резинки. Когда последний явно заметен, значит, икры увеличиваются в объеме по причине данного физиологического недостатка. Другой способ – надавить пальцем в зоне сухой кости.

После надавливания в указанном месте должна образоваться впадинка, которая уйдет через некоторое время. Если ямка не возникает, значит, кожа достаточно эластична, и сложность заключается не в отечности.


Стратегия: рацион питания, из которого «вычеркнуты» жирное, соленое, прием мочегонных препаратов по рекомендации доктора.
  • Наследственность


Если у кого-то из ваших родителей или родных объемные икры, то проблема решается труднее. Другой вариант выявить крупные икры, «переданные по наследству», – напрячь мускулы. Когда они располагаются высоко, голень визуально выглядит изящнее. В противном случае как-то воздействовать на длину икроножной мышцы нельзя, однако, вполне реально осуществить некоторую коррекцию их формы, избегая конкретных нагрузок.

Стратегия: не практиковать упражнения, предполагающие рост икроножной мышцы (к ним относятся балет, тренировки на степпере, бег с уклоном, спринт, велотренажер и кардио с противодействием).
  • Лишний вес
Икры - довольно проблемная часть тела: при похудении они корректируются в последнюю очередь. Они могут оставаться полными, даже если вы радикально сбросили вес. И «виной» тому может выступать как подкожное пространство, так и внутримышечное.

Стратегия: путем решения указанной проблемы в подобной ситуации выступит кардинальное похудение. Необходима интенсивная физическая активность.
  • Мышечная масса
Занятия спортом тоже могут стать фактором «накачанных» икр. Недостаток, причиной которого стал именно спорт, выступает наиболее серьезной проблемой.

Стратегия: (см. «наследственность») убрать нагрузки, приводящие к росту мышц.
  • Обувь на высоких каблуках
Ежедневно, если водите на шпильках, икры испытывают стабильную нагрузку, что гарантирует их развитие. Главная нагрузка при этом осуществляется на голень, мускулы бедра - в полурасслабленном состоянии. В результате имеем диспропорцию ног.



Стратегия: выбирать более удобную обувь и практиковать нагрузки на комплексное укрепление мышц ног.
  • Возможно ли уменьшить икры на нижних конечностях
Если причина в отеках, то необходимо проконсультироваться с доктором, так как указанный недостаток может свидетельствовать о наличии патологий. Наследственность – упрямая вещь. В этом случае реально лишь чуть-чуть скорректировать конфигурацию голени. Во всех прочих случаях уменьшить объем икр можно, однако методы окажутся разными.

Это полезно знать! Классический обхват икр равен обхвату бицепса.
  • Определяем мускульные и жировые икры
Что вам необходимо делать: убрать жир или подсушить мышечную массу? Вот как это можно выяснить:
  • Напрячь икроножную мышцу (встать на носочки);
  • Защемить пальцами верхний жировой и кожный слой.
Когда складка значительная, есть необходимость похудеть. Для этого важно пересмотреть свой пищевой протокол и ввести в распорядок дня кардионагрузки. Когда складка маленькая, уменьшаем икры посредством особых упражнений. 

Как уменьшить перекачанные икры девушке

Убрать проблему помогут кардиотренировки. При занятиях такого рода икроножная мышца удлиняется. Это провоцирует уменьшение объема последней.
Кардио для уменьшения икр

Ключевыми условиями кардионагрузок выступают работа с отсутствием сопротивления и значительная длительность выполнения (40-50 мин.).

Крайне нежелательные виды кардио активности:
  • беговая дорожка с уклоном;
  • бег в горку;
  • спринт;
  • занятия на степпере;
  • ходьба по лестнице-тренажеру;
  • велотренажер и прочие кардиотренажеры с сопротивлением.


Виды кардио, способствующие уменьшению икр нижних конечностей:
  • бег/ходьба на беговой дорожке без уклона;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер без сопротивления;
  • бурпи;
  • плавание.
Для уменьшения икр подойдут длительные прогулки пешком. 

Упражнения для более изящных икр

Оптимальный вариант в работе над мускулами икр – соответствующие упражнения в комбинации с кардиотренировками.

Наиболее эффективные действия – подъемы на носках. Режим должен быть таким:
  • Подъемы у стены стоя на носках – 5 подходов по 25;
  • Чередующиеся подъемы на носки на платформе на одной ноге – 5 подходов по 25;
  • Подъемы на носки стоя из позиции стопы развернуты наружу – 5 подходов по 25;
  • Подъемы на пятки стоя у стены – 5 подходов по 25;
  • Бурпи – 5 подходов по 15.
Растяжка для более изящных икр

Растягивать мускулы – обязательная мера, если вы стремитесь уменьшить икры. 

№ 1. Необходимо присесть на пол, вытянуть ноги прямо и вперед. Наклонить тело в сторону ног. Важно как можно сильнее прижаться к ногам и дотянуться руками до стоп. Руками следует потянуть носки к себе. Зафиксировать положение на полминуты, вернуться в исходную позицию.



№ 2. Необходимо встать лицом к стене, опереться о нее руками. Далее отвести одну ногу назад (колено прямое) и осуществлять покачивающие действия вперед по направлению к стене. Повторить для другой ноги.

№ 3. Встать лицом к стене, опереться носком нижней конечности о стену, пятка располагается на полу. Необходимо ощутить растяжение икроножной мышцы. Зафиксировать положение на полминуты/ произвести несколько покачиваний. Проделать то же самое для другой нижней конечности.


Алгоритм тренировок в домашних условиях:
  • число занятий в неделю – 3;
  • отдых между подходами – 30-40 сек.;
  • растяжка икроножных мышц после каждого подхода;
  • кардио – медленный бег в продолжение 40-50 мин. после упражнений.
Указанного алгоритма нагрузок следует придерживаться довольно длительное время и заниматься систематически. Эффект проявится не сразу – примерно по прошествии 3 месяцев.



Уменьшаем полные икры

Жир в области икр бывает очень сложно. В данном случае ключевое значение в уменьшении икр имеет коррекция пищевого рациона. Кардио и специальные упражнения помогут достичь желаемого эффекта.

Коррекция пищевого рациона

Особой диеты для уменьшения икр нет. Однако, следует учитывать следующие моменты:
  • Контроль количества белков, жиров, углеводов и калорий для всех приемов пищи. В пищевом протоколе следующий баланс: больше белков и меньше жиров и углеводов.
  • Углеводы допускаются в первой половине дня. Перед отходом ко сну за 2-3 ч. разрешены исключительно овощи и белковая еда.
  • Важно обеспечить нехватку суточной калорийности. Ваше необходимое значение следует убавить на 300-500 кал.
  • В целях активации метаболизма важно увеличить число приемов пищи. 
Что рекомендуется употреблять
  • Медленные углеводы. Они расщепляются длительное время и обеспечивают организм энергией. Продукты, содержащие медленные углеводы: бурый рис, гречневая крупа, макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, каши.
  • В рацион должен входить значительный объем белка. Источники белка: нежирное мясо, рыба, орехи, яйца и молокопродукты. 
  • Правильные жиры. Последние очень важны для организма: без них витамины и ряд полезных веществ не всасываются в кишечнике. Источники: орехи, семечки, жирная рыба, льняное и оливковое масло, авокадо.


Водный баланс. Важно обеспечивать организм достаточным количеством чистой воды (не чай, не кофе и проч.).

Как еще можно уменьшить икры на ногах

Реальную помощь в данной проблеме окажут и косметические мероприятия. Рекомендуется проводить обертывания из глины и ламинарии. Не следует отказываться от массажей. Однако, одни лишь указанные процедуры не способствуют уменьшению объемных голеней. Их применяют с растяжкой, физическими нагрузками и грамотным пищевым рационом.

Кардинальный метод в данном случае – липосакция. Данное мероприятие предполагает осуществление проколов, через которые удаляется жир из области икр.



Зона икр нижних конечностей капризна и требует внимания. Если вы твердо решили сделать ваши голени более изящными и убрать лишний объем в данной зоне, наберитесь терпения и осуществляйте необходимые мероприятия в комплексе. Не игнорируйте правильное питание, водный баланс и избегайте нежелательных упражнений, которые помогают «качать» икры. Если поставить перед собой цель, можно добиться позитивного эффекта и сделать свои ножки более стройными и привлекательными.




No comments:

Post a Comment